فوائد الألياف الغذائية صحياً

الألياف الغذائيّة

تُعدّ الألياف الغذائيّة من العناصر الأساسيّة في غذاء الإنسان، وهي تشبه النشويّات إلى حد كبير، فهما يمتلكان تركيباً جزيئيّاً متشابهاً، ولكن الفرق أنّ الجسم يستطيع كسر روابط النشويّات بسهولة، على عكس الألياف، وللألياف نوعان أساسيان وهما الألياف الذائبة وهي التي تشكل خليطاً غروياً عند وضعها في الماء، وتوجد في العدس، والحمص، والفول، والتفاح، وبذور الكتان وغيرها، والألياف غير الذائبة التي لا تكوّن جلاً عند وضعها في الماء بل تكون على شكل نشارة الخشب، وتوجد في الشوفان، والشعير، والخضراروات والفواكه.

فوائد الألياف الغذائيّة صحياً

تقدم الألياف الغذائيّة فوائد مختلفة للجسم بشكل عام وللجهاز الهضميّ بشكل خاصّ، ومن أهمها:

• معالجة الإمساك فهي تسهّل عملية الهضم وتليّن الأمعاء.
• خفض نسبة الكولسترول المرتفع، من خلال تقليل امتصاص الدهون في الأمعاء، وبالتالي خفض احتماليّة الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدمويّة، وتقليل ضغط الدم.
• إبطاء امتصاص السكر في الأمعاء ووصوله إلى الدم، وبالتالي تكون الكميات التي تصل الدم محدودة ممّا يخفف الضغط على البنكرياس، ويحمي من الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
• خفض الوزن الزائد وضبطه، فهي تحتاج لمضغ في الفم أكثر من غيرها من المواد، كما أنها تعطي شعوراً بالشبع والامتلاء لفترة طويلة، فالجهاز الهضمي يحتاج وقتاً ليتخلص من الألياف التي لا يستطيع هضمها، وبالتالي تمتلئ المعدة بالطعام القليل جداً بالسعرات الحرارية دون الشعور بالجوع والرغبة في تناول الطعام.
• الحماية من مرض السرطان، فقد توصّلت الدراسات الحديثة إلى أنّ تناول الألياف بكميات كبيرة يحمي من خطر الإصابة بمرض السرطان خاصة سرطان القولون، وبناءً على ذلك نصح الباحثون بزيادة تناول الألياف الغذائيّة لمن يتناولونها بكميات قليلة.

الحاجة اليومية من الألياف

بالنظر إلى الفوائد الكبيرة والمهمة التي تقدمها الألياف للجسم، يجب الحرص على الحصول عليها بالكميات الكافية، وهذه قائمة بالكمية اللازمة لكل فئة:

• الرجال:
  • دون سن الخميسن: ثمانية وثلاثون غراماً.
  • فوق سن الخمسين: ثلاثون غراماً.
• النساء:
  • دون سن الخمسين: خمسة وعشرون غراماً.
  • فوق الخمسين: واحد وعشرون غراماً.
• الأطفال والمراهقون:

تحسب الكمية اللازمة للأطفال والمراهقيين دون سن الثامنة عشر بإضافة الرقم خمسة إلى أعمارهم، فمثلاً: طفل عمره تسع سنوات بحاجة إلى أربعة عشر غراماً من الألياف يومياً.

ملاحظة مهمّة: بالنسبة للأشخاص غير المعتادين على تناول هذه الكميات من الألياف عليهم التدرج في تناولها حتى الوصول إلى الكمية اليومية المناسبة، وذلك لتجنب أي آثار جانبية غير مرغوب بها كالغازات والانتفاخ، وانسداد القناة الهضمية.